Sebenarnya untuk menumbuhkan otot hanya diperlukan 3 faktor berikut:
1. Latihan yang optimal (high intensity dan sebaiknya menggunakan beban yang cukup berat).
2. Makanan yang bergizi tinggi, ratio karbohidrat : protein : lemak = 35 : 50 : 15 (dan di atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda).
3. Istirahat (tidur) yang cukup. Minimal 6-8 jam sehari.
Latihan berjam-jam sampai basah kuyup dengan keringat, kalau tidak dilakukan dengan tepat, misalnya berat yang digunakan tidak cukup berat untuk Anda, dan waktu istirahat antar reps/set/exercise yang terlalu lama, percuma saja jadinya. Latihan optimal itu antara 1-2 jam. Latihan 2 jam sudah termasuk pemanasan, stretching, latihan inti, latian bicep/tricep, dan aerobik (15-20 menit).
Untuk menambah otot, Anda tidak perlu makan sampai 2-3 porsi sekali makan. Cukup menambah frekuensi makan Anda dari 3x sehari jadi 5 sampai 6x sehari. Binaragawan kelas berat umumnya bisa sampai 10x sehari.
Definisi makan sering itu lebih bisa diterjemahkan ke bahasa kita sebagai “ngemil”. Cuma bedanya, kita ngemilnya lebih sehat, bukan goreng-gorengan yang tinggi lemak, tapi buah, protein, susu. Untuk umumnya kita yang sulit membuat menu makanan yang tinggi protein tapi tetap sehat, kita menggunakan supplemen seperti whey protein. Konsumsi whey protein ini prioritasnya langsung setelah Anda latihan beban (dalam 30 menit pertama). Inilah saat terbaik mengonsumsi supplement protein. Kemudian dalam 1 jam setelah latihan, baru Anda boleh makan besar (pake nasi dan lauk pauk). Konsumsi protein terbaik kedua adalah pagi hari dan sebelum tidur, baru kemudian sebelum latihan.
Untuk istirahat, rasanya tidak perlu dijelaskan lagi. Kecuali Anda punya insomnia yang akibatnya sulit tidur. Satu hal lagi, perkembangan otot tidak akan terjadi dalam semalam, karena butuh proses yang cukup lama, sehingga jangan memasang target yang terlalu tinggi yang sulit dicapai karena Anda akan bosan dengan latihan nantinya. Konsumsi supplemen yang tepat yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot dan konsumsi amino tidak berefek sama sekali.
Anda bisa lakukan cycle menggunakan supplemen yang relatif mahal seperti whey protein, 1-2 bulan. Dana untuk membeli amino bisa Anda alihkan untuk membeli whey. Susu L-Men juga mengandung whey protein, tapi dosisnya terlalu rendah dan harganya relatif mahal untuk konsumsi yang sering.
Makanya sebaiknya latihan di gym saja, karena di gym peralatannya lengkap dan ada instruktur yang bisa mengajarkan tehnik-teknik yang benar supaya latihannya tidak sia-sia.
Awalnya yang penting tehnik latihan Anda harus benar untuk menghindari cedera dan supaya mengena pada otot yang ingin dilatih, jika tekniknya sudah benar, baru mulai dengan beban-beban yang berat yang bisa Anda angkat untuk menstimulasi otot Anda supaya cepat mengembang, karena kalau bebannya ringan-ringan saja otot akan lama berkembangnya.
Atur diet Anda, perbanyak makanan dengan nutrisi lengkap, untuk memperbesar otot diperlukan banyak makanan sumber protein dan karbohidrat, makan telur kalau cuma tiga butir sehari jika tanpa ditambah sumber protein lainnya maka itu terlalu sedikit karena tiga butir telur kandungan proteinnya tidak lebih dari 10 gr.
Kalau bisa sumber proteinnya ditambah lagi, misalnya sehari makan telur minimal 10 butir, dada ayam 500 gr, ikan, tahu-tempe, susu high-protein, dll. Tapi jangan lupa sayur-sayuran juga untuk seratnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar